Les Etirements
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Voici quelques positions d'étirements passifs que nous pratiquons.
Les étirements sont un des axes majeurs de la formation du jeune athlète. La souplesse fait partie des qualités physiques essentielles à la bonne réalisation des performances athlétiques. Un profond débat a toujours eu lieu sur les étirements et la façon dont on les faisait réaliser. Je reste cependant persuadé de par ma pratique intensive et de par les témoignages d'expériences du monde de l'athlétisme que les étirements sont un pan essentiel de la préparation athlétique. Je pratique pour ma part ces étirements passifs à la fin de l'entraînement et jamais avant (pour des raisons physiologiques mises en avant par Gilles Cometti entre autres raisons).
La plaquette présentée ici n'est bien évidemment pas à vocation exhaustive, il manque beaucoup d'étirements que nous pratiquons.
Les positions d'étirements seront tenues pendant des périodes de 6 secondes, 12 secondes ou plus de 30 secondes (le temps varie en fonction de l'intention et du travail déjà réalisé durant la séance) . Il est également très important d'associer étirements et respiration car celle-ci apporte lors de l'expiration un relâchement bénéfique.
Ces photos ont été prises lors du Mini-stage du club pendant les vacances de Pâques. Merci à nos petits athlètes (futurs grands athlètes) d'avoir joué le jeu !!
Ischios Jambiers.
Dos droit. Jambe tendue.
Bras opposé à la jambe tendue qui vient pointer vers le pied.
On visitera les différents faisceaux musculaires en changeant l'orientation du tronc (et donc en changeant de bras éventuellement).
Le dos droit on se penche vers la jambe tendue en recherchant l'étirements derrière la cuisse.
Traditionnellement cet étirement est proposé en utilisant la position du hurdleur franchissant sa haie. Personnellement pour des raisons anatomiques je place l'autre jambe en tailleur pour éviter de mettre le ligament latéral interne du genou en porte-à-faux.
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Quadriceps
Dos droit (on rentre le ventre pour bien cibler l'étirement !).
On tire le genou fléchi vers l'arrière.
Cet étirement permet également d'étirer légèrement le jambier antérieur.
Je préfère que les athlètes réalisent cet étirement debout sans se tenir à quelque chose car ainsi on en profite pour faire travailler la proprioception au niveau de la cheville.
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Les jumeaux.
L'athlète va chercher à faire avancer son bassin vers le l'avant et le bas en gardant le talon est posé au sol.
Pour étirer le soléaire, cet étirement doit être réalisé genou légèrement fléchi au départ.
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Pyramidal et fessiers.
Dans la position, venir plaquer son genou sur sa poitrine en restant dos droit. Pour que cela tire un peu plus on peut mettre son autre jambe en tailleur (voir la photo de Thomas juste en dessous)
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Adducteurs.
On rapproche au maximum les pieds du bassin puis on travaille en appuyant avec ses coudes sur les cuisses (ou avec l'aide d'un partenaire). Le dos est bien droit.
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Ischios Jambiers.
On pratiquera cet étirements de trois façons de façon à bien visiter les différents faisceaux musculaires. Pour cela il suffit de varier l'angle du pied au sol. Trois positions: Pied parallèle à la jambe tendue étirée/ Pied à angle droit ouvert l'extérieur / Pied légèrement tourné vers l'intérieur.
(sur les photos seules les 2 premières positions sont présentées)
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Pyramidal et Fessiers
On veillera à garder les fesses parallèles au sol.
Le genou qui est en l'air doit être un peu avancé vers l'avant pour l'étirement ait lieu.
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Adducteurs et Ischio jambiers
Il s'agira à partir de cette position de se pencher à l'avant le dos droit. Si on arrive à tenir ses pieds le travail est rendu plus efficace (sinon on demandera à un camarade de nous tirer les bras vers le haut et l'avant). Pour travailler sur les ischios jambiers on orientera son tronc vers la jambe voulue et on se penchera dessus dos droit.
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Mollets.
Le pied en position relevée on va avancer le bassin vers l'avant.
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Psoas-iliaque
En position fente genou au sol, on va chercher à se grandir bras tendus en avançant le bassin vers l'avant et le bas (vers le pied au sol devant, en fait). |
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